Эти советы психотерапевта в первый день осени особенно актуальны В ее цепких лапах может оказаться каждый. И если это случается, то у вас опускаются руки, мир видится в черном цвете, а радость и покой уступают место унынию и страху. Сегодня депрессия имеет все права считаться чумой ХХI века. Согласно последним данным, в мире от ее проявлений страдают около 110 млн человек. Врачи предупреждают: если не будут приняты необходимые меры, то к 2020 году болезнь «обгонит» сегодняшних лидеров ‑ сердечно-сосудистые и инфекционные заболевания, а антидепрессанты люди будут принимать как поливитамины.
Эксперты оценивают потребность населения России в психологической и психотерапевтической помощи в пределах от 40% до 76%, то есть в ней нуждается как минимум каждый второй гражданин РФ.
Однако пациенты с психическими расстройствами разного уровня так и не попадают в поле зрения психиатров и психотерапевтов.
Все процессы в нашем организме регулирует нервная система. На слуху уже известная всем фраза «все болезни от нервов». Возможно, вы никогда не задумывались над тем, что происходит в вашем организме, когда, к примеру, вы нервничаете, раздражаетесь? В это время раздражается и ваша вегетативная нервная система, усиленно выбрасывается в кровь адреналин, который сужает сосуды; происходят сдвиги и в эндокринной, и иммунной системах. Конечно, наш организм имеет определенный запас внутренних ресурсов и по истечении определенного времени самовосстанавливается, и вы успокаиваетесь. Но у каждого из нас свой запас ресурсов, и он истощается, и если ничего не предпринимать, появляются различные расстройства: у кого-то нарушается сон, у кого-то появляется тревога, а у кого-то развивается депрессия.
Советы от врача-психотерапевта Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Марины Кочетковой.
Психическое здоровье ‑ это прежде всего образ жизни, где работают определенные правила.
1. Умейте правильно отдыхать!
Напряжение, которое образуется в результате работы, при стрессах, обязательно должно разряжаться. Лучше разрядку осуществлять через движение: при физической нагрузке в организме повышается уровень эндорфинов и других химических соединений, которые способствуют улучшению состояния и получению чувства удовлетворения.
Здесь подходит все: ходьба, бег, игровые виды спорта, аэробика, плавание, танцы и другие «работы с телом». Но кто-то может отдыхать под спокойную музыку, находясь при этом в расслабленном положении тела, иные занимаются йогой и медитацией. Задумайтесь: а как отдыхаете вы?
2. Давайте выход своим эмоциям.
Давно известно, что люди сдержанные более подвержены таким заболеваниям, как инфаркт и инсульт. Как же научиться давать выход своим эмоциям, не причиняя вреда другим?
Кто-то получает облегчение от слез - это испытанное средство разрядки, а кто-то от беседы с друзьями. Ведь рассказывая о своей беде, вы снижаете накал ваших эмоций. Если же вам не удастся найти среди друзей и близких тех, кто готов вас выслушать, то, вполне возможно, вы придете к врачу‑психотерапевту.
Есть еще один путь ‑ поделиться своими переживаниями с листом бумаги. Форма изложения может быть любая: дневниковые записки, письмо адресату, рассказ, роман. Так можно освободиться от груды комплексов, страхов, неосуществленных желаний и проблем, которые необходимо решить в реальной жизни.
Некоторым удобнее излагать то, что их мучает, не в словах, а в образах. Таким людям следует взять лист бумаги и карандаш, а может быть, холст и краски.
3. Дружите с водой!
Водные процедуры также благотворно влияют на психическое состояние. Вода снижает стресс, является естественным антидепрессантом. К тому же плавание ‑ это еще и физические упражнения. Вода расслабляет мышцы, и, принимая по утрам контрастный душ или холодное обливание, вы получите заряд бодрости на весь день.
4. Доставляйте себе «маленькие радости».
Когда вас охватила тоска и уныние, чаще всего ничего не хочется делать, а просто лежать, отвернувшись к стене и предаваясь «черным» мыслям. Но именно такое поведение совершенно недопустимо. Возьмите лист бумаги и запишите все, чем вы хотели бы заняться. Записывайте любые желания, независимо от возможности его выполнения. Чем разнообразнее, причудливее и неожиданнее желания ‑ тем лучше! Перечитайте список, помечая те пункты, которые могут быть выполнены в обозримом будущем, возможный срок исполнения или регулярность действия (например, ходить в театр раз в месяц). И начинайте реализовывать свои потребности! Помните, что аппетит приходит во время еды. А нереализованные потребности приводят к неврозу.
5. Соблюдайте режим труда.
Нельзя ставить себе сверхзадачи, взваливать слишком много работы и обязательств. Прежде чем взяться за работу, надо все обдумать, взвесить, а что-то записать на бумаге, вычленив, что наиболее важно и срочно, что можно сделать во вторую очередь. Убрать излишнюю тревожность помогает ведение ежедневника.
6. При любых обстоятельствах оставаться корректным и вежливым.
Агрессивный человек и сам больше открыт для чужой агрессии. Ведь на любую ситуацию можно посмотреть под разным углом зрения, при позитивном отношении быстрее находятся пути решения.
Каждый из вас может назвать свое правило психического здоровья, которое выработалось в процессе жизненного опыта. Но не все справляются сами. Как показывает практика, люди не относятся к своей нервной системе бережно и не умеют ее оздоравливать. И еще помните: мерой психического здоровья является склонность находить и видеть во всем хорошее.
К кому же обращаться за помощью?
Исторически так сложилось, что наш народ не жалует специалистов с приставкой «психо». Нередко даже от образованного можно услышать: «Психотерапевт? А, это который психов лечит». Чтобы избавиться от этих стереотипов, давайте разберемся в «психо»-специалистах.
Психиатр - работает с людьми, у которых имеются существенные изменения в психике.
Психотерапевт ‑ врач, специализирующийся на неврозах и других «пограничных», обратимых состояниях (то есть между здоровой психикой и психическим заболеванием). Он также работает с психически здоровыми людьми, помогая изменять отношение к своему состоянию, проблемам и повышению уровня психического здоровья психотерапевтическими методами.
Психоаналитик ‑ психотерапевт, владеющий методом психоанализа (работа с бессознательным).
Психолог ‑ это не врач, а часто педагог, который не занимается лечением, но изучает здоровую личность (тестирует), может оказывать помощь при решении межличностных отношений и внутриличностных проблем.
Медицинский психолог заканчивает медицинский вуз, и его деятельность направлена на помощь психиатру ‑ он выявляет или уточняет психические ресурсы, проводит групповые тренинги для больных неврозами или даже психическими заболеваниями.
ТЕСТ
В заключение хочу пожелать вам беречь так тесно связанное друг с другом психическое и физическое здоровье и предложить оценить свое психическое состояние, чтобы не пропустить одно из нелегких расстройств ‑ депрессию.
Оцените, как часто у вас бывают следующие состояния:
1. Пассивность.
2. Апатия.
3. Усталость.
4. Нерешительность.
5. Пессимизм.
6. Опустошенность.
7. Слабость.
8. Тоска.
9. Страх.
Почти никогда ‑ 1 очко. Иногда ‑ 2 очка. Часто ‑ 3 очка. Почти постоянно ‑ 4 очка.
1-12 очков: вы редко впадаете в депрессивное состояние, у вас много шансов предотвратить депрессию, а если она придет ‑ быстро с ней расправиться.
13-26 очков: вы сильно устали, чем, вероятно, и вызвано ваше подавленное состояние. Постарайтесь хорошо отдохнуть.
27-36 очков: вы предрасположены к депрессии и, скорее всего, уже находитесь в депрессивном состоянии.
Если, пройдя тест, вы пришли к выводу, что вам нужна психологическая помощь, значит, пора обратиться к специалисту.