- Надежда Павловна, как правильно и сбалансировано питаться?
- Основа здорового питания - это правильный подбор качества и количества продуктов, оптимальные время приема пищи и способы ее приготовления. Самая полезная пища - приготовленная с минимальной термической обработкой, когда лучше сохраняются витамины и микроэлементы. Лучше отдать предпочтение пище, которую мы варим, тушим и запекаем. От жареных продуктов откажитесь: они содержат канцерогены и с трудом усваиваются организмом.
Существует так называемая «пирамида питания». Понимание ее структуры поможет организовать здоровый ежедневный рацион. В основании пирамиды - самая большая группа продуктов в объеме 40 процентов. Это крупы, картофель, хлеб, макароны. Однако эти продукты не должны быть рафинированными. Лучше отдать предпочтение хлебу грубого помола, бурому (нешлифованному) рису и макаронам из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат большое количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Именно они должны составлять основу нашего рациона.
Вторая группа продуктов занимает в «пирамиде питания» порядка 35 процентов. Это овощи, фрукты и ягоды. По количеству - примерно 400-500 граммов в сутки. Консервированная продукция, различные соленья-варенья сюда не входят, поскольку содержат много соли и сахара! Но если овощи и фрукты в замороженном или сушеном виде, их можно считать частью здорового рациона.
Третья группа занимает около 20 процентов. Это белковые продукты. Основной упор необходимо делать на кисломолочные продукты. В чуть меньшем объеме - рыба и мясо птицы. Причем рыба в рационе должна быть не менее двух-трех раз в неделю. Это один из самых сбалансированных белковых продуктов, который содержит необходимые организму такие ненасыщенные жирные кислоты, как омега-3 и омега-6. Рыба также богата фосфором, магнием, йодом, без чего невозможен здоровый рацион.
С возрастом лучше минимизировать потребление красного мяса и вообще жирного мяса, поскольку оно содержит большое количество холестерина. Научно доказано: злоупотребление красным мясом - провоцирующий фактор развития колоректального рака. Гораздо полезнее белое мясо - мясо птицы.
В третью группу можно включать растительные белки - бобы, фасоль, горох, орехи. (В день лучше съедать до 30 граммов орехов, поскольку они достаточно калорийны).
И последняя группа «пирамиды питания» - продукты, содержащие жиры и углеводы. Это различные сладости, булочки и колбасы. Их потребление должно быть минимальным!
- Существует мнение, что кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира полезнее. Это так?
- Лучше выбирать продукцию со средним уровнем жирности. Если это творог, то 5-процентный, если кефир, ряженка - 2,5-3,2 процента жирности. Очень часто продукты с пониженным содержанием жира делают не из цельного, а из восстановленного молока. Продукция на основе цельного молока полезнее. Кроме того, богатые кальцием кисломолочные продукты (а это строительный материал костной системы) лучше усваиваются из продуктов с нормальной жирностью.
- Враги здорового питания - продукты, содержащие большое количество соли и сахара. От чего лучше отказаться?
- Минимизируйте употребление кондитерских изделий, сладкой выпечки, соков и лимонадов. Они содержат огромное количество сахаров, вызывают ожирение, провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Избыточное потребление соли - еще одна серьезная проблема. По последним данным, жители России в среднем ежедневно употребляют 13 граммов соли при норме 5 граммов (это одна чайная ложка). Употребление белковой пищи - рыбы и мяса птицы - удовлетворит потребность организма в соли.
Большое количество соли содержится в фастфуде, сырах, мясных продуктах глубокой переработки - колбасах и сосисках. Так называемая «скрытая» соль есть в том числе в хлебе.
В процессе приготовления пищи рекомендую минимизировать добавление соли. Пища должна быть недосоленной. Примерно через месяц-полтора ваши вкусовые рецепторы перестроятся, и пища уже не будет казаться невкусной и пресной. Помните, что избыточное потребление соли провоцирует развитие артериальной гипертонии, многих опасных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Впереди новогодние праздники - застолье, длительные выходные. Как их провести с пользой для здоровья?
- Я бы посоветовала отказаться от салатов с большим количеством майонеза. Тот же салат «Оливье» можно приготовить в более «облегченном» варианте. Вместо майонеза - различные соусы, сок лимона, вместо колбасы - отварная куриная грудка. Лучше, если на новогоднем столе будет много овощных и фруктовых салатов с добавлением свежей зелени.
Новый год - это семейный праздник. Застолье это, конечно, прекрасно, но уделяйте больше внимания двигательной активности. Сейчас можно ходить на каток, кататься на лыжах, ледянках, гулять в парке или в лесу, дышать свежим воздухом. Двигательная активность в кругу друзей и близких - залог отличного новогоднего настроения.
- Как выдержать сбалансированность питания в преддверии Нового года?
- Если грядет новогоднее застолье, ни в коем случае не нужно весь день голодать, а потом набрасываться на блюда под звон курантов. Питайтесь 31 декабря в течение всего дня.
- А что насчет алкоголя?
- Один из атрибутов новогоднего стола - шампанское. Его можно себе позволить, но обязательно должна быть умеренность. Употребляйте алкоголь небольшими глотками. На каждые 50 граммов крепкого алкоголя требуется не менее 150-200 граммов воды. Это уменьшит риск развития желудочно-кишечных осложнений.